Spokojny sen jest bardzo ważny dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Od zwiększania poziomu energii po pomoc w odchudzaniu i redukcji stresu, warto dowiedzieć się, w jaki sposób niektóre pokarmy mogą pomóc w osiągnięciu najlepszego możliwego snu. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, które pokarmy powinieneś włączyć do swojej diety, aby uzyskać najspokojniejszy sen!
Najlepsza żywność dla zdrowego snu
Badania powiązały niewystarczającą ilość snu z wyższym ryzykiem otyłości, cukrzycy typu 2, chorób serca i udaru mózgu. Jeśli więc nie wysypiasz się wystarczająco, czas wprowadzić pewne zmiany. A jednym z najlepszych miejsc do rozpoczęcia jest dieta. Istnieją pewne pokarmy, które mogą pomóc w promowaniu lepszego snu, w tym pokarmy bogate w magnez, takie jak ciemnozielone warzywa liściaste i orzechy, pokarmy bogate w wapń, takie jak jogurt i łosoś, oraz pokarmy bogate w tryptofan, takie jak indyk i jajka. Wypełnij więc swój talerz tymi przyjaznymi dla snu opcjami, a będziesz na najlepszej drodze do dobrego nocnego odpoczynku w mgnieniu oka.
Pokarmy, które pomagają poprawić jakość snu
Istnieją pewne pokarmy, które mogą pomóc poprawić jakość snu. Należą do nich:
1. Migdały – migdały są dobrym źródłem magnezu, który jest minerałem pomagającym zrelaksować ciało i promować sen.
2. Herbata rum iankowa – herbata rumiankowa zawiera aminokwas glicynę, który, jak wykazano, zmniejsza niepokój i poprawia jakość snu.
3. Kiwi – kiwi jest bogate w adenozynę, substancję, która wspomaga sen poprzez spowolnienie aktywności nerwów.
4. Orzechy włoskie – orzechy włoskie zawierają melatoninę, hormon regulujący cykl snu i czuwania.
5. Sok z cierp kich wiśni – sok z cierpkich wiśni zawiera wysoki poziom melatoniny, która może pomóc szybciej zasnąć i poprawić jakość snu.
Witaminy i minerały wspomagające sen
Istnieje kilka kluczowych witamin i minerałów, które mogą pomóc w uzyskaniu najlepszego możliwego snu. Magnez i wapń to dwa minerały, które są ważne dla rozluźnienia mięśni i snu. Witamina D jest również ważna dla snu, ponieważ pomaga organizmowi produkować melatoninę. Melatonina to hormon, który reguluje cykle snu i czuwania. Spróbuj przyjmować suplement multiwitaminowy zawierający te kluczowe składniki odżywcze lub spożywaj pokarmy, które są w nie bogate, takie jak ciemnozielone warzywa liściaste, łosoś, tuńczyk, żółtka jaj, sardynki, wzbogacone mleko lub sok pomarańczowy i migdały.
Pokarmy, których należy unikać przed snem
Istnieją pewne pokarmy, których należy unikać przed snem, jeśli chce się dobrze wyspać. Należą do nich:
1. Napoje zawierające kofeinę – kawa, herbata, napoje energetyzujące itp. mogą pobudzać i utrudniać zasypianie.
2. Alkohol – chociaż kieliszek wina lub piwa może sprawić, że poczujesz się senny, w rzeczywistości zakłóci sen później w nocy.
3. Pikantne jedzenie – Spożywanie pikantnych potraw przed snem może powodować niestrawność i zgagę, utrudniając zasypianie.
4. Obfite posiłki – Duży posiłek tuż przed snem może prowadzić do koszmarów lub niespokojnego snu.
5. Słodkie przekąski – spożywanie słodkich pokarmów przed snem może dać ci zastrzyk energii, który utrudni zasypianie.
Przepisy ułatwiające zasypianie
Jest kilka kluczowych rzeczy, o których należy pamiętać, wybierając pokarmy ułatwiające zasypianie. Po pierwsze, staraj się spożywać pokarmy zawierające tryptofan, aminokwas, który, jak wykazano, wspomaga sen. Pokarmy bogate w węglowodany również mogą pomóc w zasypianiu, ponieważ pomagają podnieść poziom serotoniny w mózgu, która ma działanie uspokajające. Wreszcie, unikaj spożywania dużych posiłków przed snem, a zamiast tego skup się na lekkich, zdrowych przekąskach, które nie sprawią, że poczujesz się zbyt pełny lub zbyt głodny.
Mając na uwadze te wytyczne, oto kilka świetnych przepisów do wypróbowania, jeśli szukasz potraw, które pomogą Ci zasnąć:
1. Mleko miodowo-migdałowe: Ten prosty przepis łączy w sobie dwa najlepsze składniki wspomagające sen: miód i mleko migdałowe. Połączenie tych dwóch składników tworzy napój, który jest zarówno słodki, jak i kojący, idealny do popijania przed snem.
2. Tosty z indykiem i pełnoziarnistym pieczywem: Ta klasyczna przekąska to świetna opcja, jeśli szukasz czegoś lekkiego, ale sycącego przed snem. Indyk dostarcza białka i tryptofanu, a pełnoziarniste tosty pomogą ci się najeść, ale nie będą zbyt ciężkie.
3. Herbata rumiankowa: Herbata rumiankowa to popularna herbata ziołowa znana ze swoich uspokajających właściwości. Idealnie nadaje się do popijania przed snem, a nawet z odrobiną miodu lub cytryny dla dodatkowego smaku.
4. Płatki owsiane z owocami: Płatki owsiane to kolejna świetna opcja, jeśli szukasz idealnych produktów do popijania przed snem.
Wskazówki środowiskowe poprawiające jakość snu
Odpowiednie jedzenie spożywane przed snem będzie miało najlepsze efekty w połączeniu z otoczeniem. Istnieje wiele rzeczy, które można zrobić w swoim otoczeniu, aby poprawić jakość snu. Oto kilka prostych wskazówek na początek:
1. Utrzymuj sypialnię w chłodnym i ciemnym miejscu. Chłodny, ciemny pokój jest idealny do spania, ponieważ sprzyja relaksowi.
2. Upewnij się, że Twoje łóżko jest wygodne. Wygodne łóżko pozwoli ci łatwiej zasnąć.
3. Zmniejsz poziom hałasu w sypialni. Jeśli nie możesz wyeliminować wszystkich hałasów, spróbuj użyć urządzenia z białym szumem lub zatyczek do uszu, aby zablokować niepożądane dźwięki.
4. Ustal regularny harmonogram snu i trzymaj się go tak często, jak to możliwe. Kładzenie się spać i budzenie się o tej samej porze każdego dnia pomoże wytrenować organizm do lepszego snu.
5. Unikaj pracy lub korzystania z urządzeń elektronicznych w łóżku. Niebieskie światło z tych urządzeń może zakłócać naturalny rytm snu i utrudniać zasypianie w nocy.
Uzyskanie spokojnego snu, którego potrzebujesz, może być wyzwaniem, ale dzięki kilku prostym zmianom w diecie i stylu życia może się okazać, że osiągnięcie regularnego i produktywnego cyklu snu jest znacznie prostsze niż się wydawało. Spożywanie odpowiednich rodzajów żywności przed pójściem spać może mieć ogromne znaczenie, jeśli chodzi o jakość snu. Mając na uwadze te kluczowe pokarmy, a także inne pomocne wskazówki, takie jak wyciszenie się przed snem i unikanie ekranów w pobliżu głowy w nocy, wierzymy, że każdy ma potencjał, aby uzyskać najlepszy sen.
Ostrzeżenie: ten artykuł nie stanowi porady medycznej. Artykuł zawiera osobistą opinię autora oraz jego osobiste wnioski i spostrzeżenia. Jeśli masz problemy ze snem lub interesują Cię inne kwestie z nim związane, lepiej skonsultuj się z lekarzem.
