Czy kiedykolwiek czułeś się wyczerpany w środku dnia i żałowałeś, że nie masz czasu na drzemkę, aby odzyskać energię? Nie jesteś sam – badania wykazały, że krótkie drzemki mogą prowadzić do poprawy czujności, wydajności i ogólnego samopoczucia. W tym artykule omówimy, w jaki sposób można zmaksymalizować te korzyści poprzez włączenie drzemek do codziennej rutyny.
Wprowadzenie do mocy drzemek
Wykazano, że drzemki oferują szereg korzyści, od poprawy czujności i wydajności poznawczej po zmniejszenie stresu i niepokoju. Drzemka może również poprawić nastrój i zwiększyć poziom energii.
Jeśli chcesz włączyć drzemki do swojego dnia, powinieneś pamiętać o kilku rzeczach. Po pierwsze, ważne jest, aby znaleźć wygodne miejsce do drzemki. Może to być dowolne miejsce, od łóżka po rozkładany fotel, a nawet miejsce na podłodze. Po znalezieniu wygodnego miejsca, staraj się drzemać przez 15-20 minut. Jest to idealny czas na drzemkę, ponieważ pozwala wejść w sen wolnofalowy bez wchodzenia w głęboki sen. Sen wolnofalowy wiąże się z lepszą pamięcią i uczeniem się.
Jeśli masz problemy z zasypianiem w ciągu dnia, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby ułatwić sobie drzemkę. Po pierwsze, wypróbuj techniki relaksacyjne, takie jak koncentracja na oddechu lub progresywna relaksacja mięśni. Możesz także spróbować użyć maski na oczy lub zatyczek do uszu, aby zablokować rozpraszające bodźce. Jeśli wszystko inne zawiedzie, rozważ drzemkę wcześniej w ciągu dnia, aby później być mniej sennym.
Drzemka może być niezwykle skutecznym narzędziem poprawiającym produktywność i ogólne samopoczucie. Poświęcając zaledwie 15-20 minut w ciągu dnia na drzemkę, możesz doświadczyć takich korzyści, jak zwiększona czujność, obniżony poziom stresu i poprawa funkcji poznawczych.
Czym są drzemki?
Drzemki to krótkie drzemki, które mają miejsce w ciągu dnia. Różnią się one od snu nocnego tym, że trwają krócej i zwykle odbywają się w ciągu dnia. Drzemki mogą być wykonywane o każdej porze dnia, choć najlepszym czasem na drzemkę jest zazwyczaj wczesne popołudnie, kiedy poziom energii ma tendencję do spadania.
Drzemki przynoszą wiele korzyści, w tym poprawę czujności, nastroju i wydajności poznawczej. Drzemki mogą również pomóc zmniejszyć stres i poprawić ogólne samopoczucie. Aby jak najlepiej wykorzystać drzemki, ważne jest, aby znaleźć spokojne miejsce do spania przez 20-30 minut. Stopniowe budzenie się poprzez powolne siadanie lub wstawanie może również pomóc w zapobieganiu „bezwładności snu” – uczucia senności, które czasami pojawia się po drzemce.
Korzyści z regularnych drzemek
Regularne drzemki przynoszą wiele korzyści, w tym poprawę funkcji poznawczych, obniżenie poziomu stresu i zwiększenie czujności. Drzemki mogą również poprawić nastrój i zmniejszyć zmęczenie.
Funkcje poznawcze: Wykazano, że drzemki poprawiają funkcje poznawcze u dorosłych. W jednym z badań uczestnicy, którzy ucinali sobie drzemkę, osiągali lepsze wyniki w testach pamięci werbalnej i wzrokowej niż ci, którzy nie drzemali. Ponadto wykazano, że drzemka wydłuża czas reakcji i zmniejsza liczbę błędów w zadaniach wymagających uwagi i skupienia.
Poziom stresu: Drzemka może pomóc obniżyć poziom stresu, zapewniając możliwość odpoczynku i relaksu. W jednym z badań uczestnicy, którzy ucięli sobie 30-minutową drzemkę, mieli niższy poziom hormonu stresu – kortyzolu – niż ci, którzy nie drzemali. Ponadto wykazano, że drzemki zmniejszają niepokój i poprawiają nastrój.
Czujność: Drzemka może zwiększyć czujność i poprawić wydajność w zadaniach wymagających uwagi i skupienia. W jednym z badań uczestnicy, którzy ucięli sobie 90-minutową drzemkę, osiągali lepsze wyniki w testach czasu reakcji i czujności niż ci, którzy nie drzemali. Ponadto wykazano, że drzemki poprawiają nastrój i zmniejszają zmęczenie.
Rodzaje drzemek i jak należy je stosować
Drzemki mają różne kształty i rozmiary, ale ogólnie istnieją trzy główne rodzaje drzemek: planowane, nagłe i nawykowe. Poniżej przyjrzymy się bliżej każdemu rodzajowi drzemki i temu, jak najlepiej je stosować:
Planowane drzemki to te, które są zaplanowane z wyprzedzeniem, zwykle w odpowiedzi na świadomość, że czeka nas okres przedłużonego czuwania. Aby uzyskać optymalną wydajność, planowane drzemki powinny trwać jednorazowo 20-30 minut i powinny być zaplanowane w taki sposób, aby kończyły się około 60-90 minut przed koniecznością powrotu do stanu czuwania.
Drzemki awaryjne to te, które są podejmowane pod wpływem chwili, w odpowiedzi na uczucie nagłej senności lub zmęczenia. Drzemki te mogą trwać krócej niż drzemki planowane (10-20 minut jest często wystarczające), ale nadal powinny być zaplanowane w taki sposób, aby kończyły się co najmniej 60 minut przed tym, jak musisz być w pełni obudzony i czujny.
Drzemki nawykowe to te, które odbywają się codziennie mniej więcej o tej samej porze, często jako część codziennej sjesty lub snu po obiedzie. Również te drzemki powinny trwać 20-30 minut i kończyć się 60-90 minut przed wznowieniem regularnej aktywności.
Wskazówki dotyczące optymalizacji drzemek
Zakładając, że przestrzegasz solidnego harmonogramu snu, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby upewnić się, że drzemki są tak produktywne, jak to tylko możliwe:
Po pierwsze, znajdź wygodne miejsce. Może to być łóżko, fotel lub nawet miejsce na podłodze. Gdziekolwiek zdecydujesz się na drzemkę, upewnij się, że jest to miejsce, w którym nikt nie będzie ci przeszkadzał.
Po drugie, ustaw alarm. Zbyt długa drzemka może powodować uczucie senności, dlatego ważne jest, aby ograniczyć drzemkę do 30 minut lub mniej.
Po trzecie, gdy już się ułożysz i ustawisz alarm, zamknij oczy i weź kilka głębokich oddechów. Postaraj się oczyścić umysł i skupić się na relaksie. Jeśli pojawią się natrętne myśli, po prostu pozwól im odejść i skup się ponownie na oddechu.
Po czwarte, po około 5-10 minutach głębokiego oddychania, zacznij wizualizować siebie w miejscu, które sprawia, że jesteś szczęśliwy, na przykład na plaży lub bawiąc się z dziećmi itp. pomoże to w wysyłaniu mieszanych sygnałów do mózgu, czyniąc go bardziej czujnym i aktywnym po śnie.
Wreszcie, staraj się unikać kofeiny przed drzemką, ponieważ może to spowodować problemy z zasypianiem.
Wskazówki, kiedy unikać drzemki
Drzemka może być świetnym sposobem na poprawę poziomu energii i wydajności, ale są też sytuacje, w których należy jej unikać. Jeśli czujesz się senny w ciągu dnia, zazwyczaj najlepiej jest zdrzemnąć się wczesnym popołudniem, około godziny 14:00 lub 15:00 . Jeśli jednak wiesz, że zbliża się ważne wieczorne wydarzenie lub jeśli próbujesz dostosować się do nowego harmonogramu snu, najlepiej unikać drzemek.
Ogólnie rzecz biorąc, należy unikać drzemek na co najmniej cztery godziny przed snem. Drzemka zbyt blisko pory snu może utrudnić zasypianie w nocy i zakłócić harmonogram snu. Jeśli czujesz się senny późnym popołudniem lub wieczorem, lepiej wstać i trochę się poruszać lub wykonać kilka ćwiczeń relaksacyjnych, takich jak joga lub rozciąganie.
Drzemki to prosty sposób na przywrócenie energii, poprawę koncentracji i produktywności. Drzemki mogą przynieść niezliczone korzyści, zarówno pracownikom biurowym potrzebującym południowego restartu, jak i sportowcom chcącym poprawić wyniki sportowe. Aby rozpocząć włączanie krótkiego snu do swojego dnia i czerpać z tego korzyści, należy stworzyć dobre środowisko do spania z minimalną ilością rozpraszaczy, określić długość drzemki w oparciu o to, ile czasu masz do dyspozycji i zawsze dążyć do spójności w swojej rutynie. Dodanie powernaps do swojego dnia może pomóc w osiągnięciu zarówno długoterminowych, jak i natychmiastowych rezultatów!
Ostrzeżenie: ten artykuł nie stanowi porady medycznej. Artykuł zawiera osobistą opinię autora oraz jego osobiste wnioski i obserwacje. Jeśli masz problemy ze snem lub interesują Cię inne kwestie z nim związane, lepiej skonsultuj się z lekarzem.
