Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się nad tym, jak się czujemy, gdy nie mamy wystarczającej ilości snu? Każdy w swoim życiu przynajmniej raz zastanawiał się nad oceną swojego stanu, gdy jest całkowicie lub częściowo pozbawiony snu. Faktem jest, że jednym z głównych hormonów, który dominuje w naszym organizmie, gdy nie mamy wystarczającej ilości snu, jest kortyzol. Kortyzol jest jednym z hormonów stresu, a ponieważ brak snu jest stresujący, może znacznie wzrosnąć. Jak to na nas wpływa?
Z reguły prowadzimy styl życia, który wymaga komunikacji, interakcji i współpracy z innymi ludźmi. Wszystko to również zwiększa nasz poziom stresu, niezależnie od tego, czy zdajemy sobie z tego sprawę, czy nie. Jednocześnie brak snu nie przyczynia się do harmonijnej równowagi codziennych obowiązków i ich realizacji. Wynika to przede wszystkim z negatywnych długoterminowych skutków podwyższonego poziomu kortyzolu.
Innymi czynnikami zwiększającymi poziom kortyzolu są wszelkie stresujące sytuacje, a nawet myśli o nich. Często spieszymy się rano do pracy, gdy jesteśmy niewyspani. Często fakt, że nie spaliśmy zbyt wiele, sprawia, że leżymy w łóżku jeszcze dłużej przed pracą, a następnie spieszymy się, aby się przygotować i biec.
Martwimy się, że spóźnimy się na autobus lub tramwaj, martwimy się, gdy utkniemy w korku. Oznacza to, że kortyzol już wzrasta z powodu stresu, a do tego dochodzi niewielka liczba godzin snu. Wszystko to razem powoduje jeszcze większy stres. I nie mówimy tu o pożytecznym stresie, jak wtedy, gdy opuszczamy naszą strefę komfortu, ale raczej o stresie szkodliwym.
Tego dnia w pracy może być wiele zadań, czasem nawet nieoczekiwanych. Wszelkiego rodzaju terminy, „spotkania” i zadania, które wymagają wielu zasobów, a ty ich nie masz z powodu braku snu, co z kolei podnosi poziom kortyzolu i stresu.
Ponadto nie zapominaj, że w pracy mogą wystąpić konflikty lub spory ze współpracownikami lub klientami, co również powoduje wzrost poziomu kortyzolu. Jakby tego było mało, często jesteś przytłoczony zadaniami w pracy i każdy czegoś od ciebie potrzebuje. Brzmi znajomo?
Kolejnym czynnikiem zwiększającym poziom kortyzolu jest kawa i napoje energetyczne. A co często robimy, gdy nie mamy wystarczającej ilości snu? Zgadza się, wielu z nas pije mocną kawę rano, aby zrekompensować brak snu w nocy.
Ponadto kortyzol wzrasta samoistnie około godziny 11 rano. Jeśli istnieją inne czynniki, które go zwiększają, wszystkie się sumują. A wtedy ciało jest naprawdę w tarapatach.
Nie możemy świadomie regulować poziomu stresu, a ciało robi to niezależnie od naszej świadomości, co często utrudnia nam pracę i życie. Jednak w ten sposób organizm próbuje się ratować i zrekompensować negatywne skutki niewystarczającej ilości snu.
W rezultacie mamy organizm, który jest pod wpływem długotrwałego wysokiego stresu. Ludzie, którzy mają pewne problemy z układem nerwowym, takie jak zwiększony niepokój, czują się najgorzej w takie dni. Wszyscy inni mogą nie zauważać zmian w organizmie spowodowanych brakiem snu, ale stale podwyższony poziom kortyzolu powoli zbiera swoje żniwo.
Może to objawiać się na przykład nadmiarem tkanki tłuszczowej na brzuchu i bokach (tak zwana „linia życia”), słabą koncentracją, drażliwością i poczuciem, że ma się wszystkiego dość. Taki długotrwały stan, przy braku pracy nad sobą, może nawet powodować depresję, nadciśnienie i inne choroby. Dlatego tak ważny jest dobry sen, który jest kluczem do zdrowia i produktywności.
Wracając do tematu, czyli poziomu kortyzolu podczas niewystarczającej ilości snu, warto powiedzieć, że stan ten ma zły wpływ na każdy organizm. Są jednak ludzie, którzy to zauważają, są tacy, którzy odczuwają wszystkie objawy, ale je ignorują i są tacy, którzy po prostu dostosowali się do takiego rytmu życia (choć nie oznacza to, że nie wpływa on na organizm w żaden negatywny sposób).
Najgorszą rzeczą związaną z brakiem wystarczającej ilości snu jest „nakładanie się” innych negatywnych stresorów w ciągu dnia. Na przykład praca pod presją czasu, ciężka praca umysłowa wymagająca skupienia, wypełnianie obietnic, rozwiązywanie złożonych problemów, odpowiedzialne zadania wobec innych osób, których nie można przełożyć na inny okres.
I odwrotnie. Pozytywne czynniki zmniejszają poziom kortyzolu i równoważą jego skutki, nawet jeśli mieliśmy mało snu. Na przykład, jeśli nie spaliśmy dobrze, ale mamy dzień wolny i wybieramy się na przejażdżkę rowerową po okolicy, na łonie natury, będzie to miało na nas pozytywny wpływ i zmniejszy poziom kortyzolu. Oznacza to, że w ten sposób staramy się redukować czynniki stresowe i wytwarzać hormony radości, które „wypierają” hormony stresu.
Co zrobić, jeśli kortyzol jest wysoki z powodu braku snu?
Podam Ci mój „przepis”, który często wypróbowuję na sobie. Nie oznacza to, że jest on idealnie poprawny, ale bardzo mi pomaga. Być może przyda się niektórym czytelnikom. Biorąc pod uwagę, że jestem osobą, która w przeszłości zmagała się z nieprzyjemnym zjawiskiem ataków paniki i od dłuższego czasu staram się radzić sobie ze zwiększonym lękiem w praktyczny sposób.
Tak więc pierwszą rzeczą, jaką robię w dni, kiedy nie spałem dobrze, jest próba obniżenia poziomu stresu rano przed pracą. Aby zmniejszyć stres, często trzeba go najpierw zwiększyć, bez względu na to, jak paradoksalnie może to zabrzmieć. Wiem, że i tak nie spałem wystarczająco dużo, więc nigdy nie wstaję tuż przed wyjściem z domu, ale staram się wstać co najmniej 2 godziny wcześniej.
Muszę „rozruszać” swój organizm przed wyjściem do pracy. Muszę również wyjść z domu wcześniej, aby mieć pewność, że dotrę do pracy na czas i nie będę się martwić, że się spóźnię. Uwierz mi, ten czynnik jest bardzo ważny dla wewnętrznego spokoju, choć na pierwszy rzut oka nie jest to takie oczywiste.
Dobrze jest wstać z łóżka i poćwiczyć, ale gdy jest się zaspanym, jest to zbyt trudne. Zwykła „leniwa rozgrzewka” nie pomoże. Zamiast rozgrzewki robię więc kilka z poniższych rzeczy:
- Tańczę specjalny taniec jogi zwany tandava (bardziej odpowiedni dla mężczyzn)
- Jeśli tandava jest dla mnie zbyt trudna tego dnia, wiem, że powinienem przynajmniej wykonać oddechy zgodnie z metodą Wima Hoffa. Bardzo dobrze aktywują ciało i znacznie je ożywiają
- Jeśli mam trochę więcej czasu, mogę „wyrwać się” na krótki bieg. Chociaż to jest najtrudniejsze
To znaczy, że w takie dni robię jedną z trzech rzeczy wymienionych powyżej. Może to być kombinacja 2 możliwych rzeczy: „tandava + oddychanie” lub »bieganie + później oddychanie«.
Następnie dodatkowo rozpraszam poziom stresu w moim ciele, biorąc prysznic kontrastowy. To dobrze ćwiczy naczynia krwionośne, a także powoduje „burzę hormonów” w organizmie. Jestem skłonny myśleć, że lepiej jest wziąć go rano, przed pracą i głównymi obowiązkami.
Po prysznicu robię świeży sok, obojętnie z czego – jabłek, pomarańczy czy marchwi, biorę kapsułkę ashwagandhy i kapsułkę Magne B6 i siadam do medytacji.
Ashwagandha jest adaptogenem, który pomaga zwalczać stres, a co najważniejsze, pomaga organizmowi przystosować się do stresujących sytuacji. Z kolei magnez pomaga nam radzić sobie z każdym rodzajem stresu i jest dobry dla układu nerwowego.
Pamiętaj, że przed zastosowaniem jakichkolwiek suplementów diety należy skonsultować się z lekarzem.
Medytacja wprowadza nas w spokojniejszy stan i relaksuje. Po wszystkich powyższych aktywnych zabiegach pomaga organizmowi uspokoić się i nastawić na produktywny, ale spokojny i zrównoważony dzień.
Po wykonaniu wszystkich powyższych czynności ubieram się i idę do pracy. Powinienem również upewnić się, że zabieram jedzenie do pracy. Na pewno będę głodny, a głód powoduje wzrost insuliny, kortyzolu i stresu.
Jak długo trwają wszystkie powyższe procedury?
- Tandava – 3-4 minuty
- Oddychanie metodą Wima Hoffa – 15 minut
- Prysznic – 10 minut
- Soki i suplementy – 10 minut
- Medytacja – 15 minut
Czyli ogólnie jest to godzina czasu. Czyli nawet jeśli nie spałeś dobrze, musisz wstać 1,5-2 godziny wcześniej. Jeśli chcę biegać w taki dzień, potrzebuję co najmniej 40 minut więcej, więc rzadko biegam w takie dni.
Jak się czuję w takie dni po porannych „zabiegach”?
Z reguły na początku pojawia się podniesienie na duchu, a nawet przypływ energii. Przez pierwsze 4 godziny w pracy prawie w ogóle nie czuję zmęczenia. Ciało jest „świeże” i aktywne. Nie mam wrażenia, że się nie wyspałem.
Potem jednak pojawia się zmęczenie. Szczególnie często po jedzeniu. Często w mojej głowie pojawia się lekka „mgła” i wtedy trudno mi się skupić na zadaniach, zwłaszcza tych wymagających inicjatywy. Łatwiej jest mi w taki dzień zrobić coś według z góry założonego planu.
Do pracy zabieram ze sobą również inny adaptogen – Rhodiola rosea i tego dnia przyjmuję 1 kapsułkę na pół godziny przed pierwszym posiłkiem. Jeśli mam ochotę, mogę wziąć jeszcze jedną na 2-3 godziny przed zakończeniem pracy.
Pamiętaj, że przed zastosowaniem jakichkolwiek suplementów diety należy skonsultować się z lekarzem.
Rhodiola, podobnie jak ashwagandha, jest również rośliną adaptogenną, obniża poziom kortyzolu (a tym samym stresu), adaptuje organizm do stresu, a w dni, kiedy nie śpię wystarczająco dużo, pomaga mi lepiej „utrzymać się na powierzchni”.
Ważne. Żadnej kawy ani mocnej herbaty w tym dniu. To zbyt duży stres dla układu nerwowego, który natychmiast zmęczy Cię pół godziny po wypiciu filiżanki.
Trzeba też wziąć pod uwagę, że kawa podnosi poziom kortyzolu nawet o 40% w ciągu kilku minut po jej wypiciu. Zmagamy się z tym w dni, w których brakuje nam snu, więc picie kawy lub napojów zawierających kofeinę w tym dniu jest co najmniej nielogiczne.
Nie ma panaceum ani uniwersalnego rozwiązania
Nie zawsze to pomaga i od razu uprzedzam. Trudno jest wdrożyć taki plan rano, gdy nie spało się dobrze. Wymaga siły woli i nastawienia.
Jednak ZAWSZE działa to znacznie lepiej niż wstawanie z łóżka, bieganie pod prysznic i natychmiastowe wybieganie z domu do pracy. Lub, co gorsza, picie kawy lub napojów energetycznych (często z nieznaną mieszanką składników).
Chcę również ostrzec, że takie dni powinny być rzadkością. Jeśli masz ciągły brak snu, to wszystkie powyższe działania (może z wyjątkiem medytacji) mogą zaszkodzić twojemu ciału.
Opisałem również moją własną sytuację i to, co robię rano po niewystarczającej ilości snu w niektóre dni. Radzę zwracać uwagę na swoje zdrowie i skonsultować się z lekarzem przed podjęciem jakichkolwiek działań, podjęciem aktywności fizycznej czy stosowaniem suplementów diety.
A najlepiej kłaść się spać o odpowiedniej porze dnia, aby się wyspać, zmaksymalizować regenerację organizmu i poprawić swoje zdrowie, a nie odwrotnie.
Zastrzeżenie: ten artykuł nie stanowi porady medycznej. Artykuł zawiera osobistą opinię autora oraz jego osobiste wnioski i spostrzeżenia. Jeśli masz problemy ze snem lub interesują Cię inne kwestie z nim związane, lepiej skonsultuj się z lekarzem.
