Jeśli masz trudności z zapewnieniem sobie spokojnego snu, być może musisz poprawić swoją rutynę higieny snu! W tym artykule omówimy znaczenie posiadania optymalnej rutyny higieny snu i podamy kilka wskazówek, jakie kroki możesz podjąć, aby zapewnić sobie wysokiej jakości odpoczynek. Odkryj, że najbardziej aktualne badania w dziedzinie higieny snu wskazują, że istnieje kilka prostych zmian, które można wprowadzić, aby poprawić jakość snu.
Ustal harmonogram snu i staraj się go trzymać
Posiadanie spójnego harmonogramu snu jest jednym z najważniejszych elementów utrzymania właściwej higieny snu. Wybierz ustaloną godzinę, o której będziesz kłaść się spać każdej nocy i staraj się budzić mniej więcej o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Ustanowienie tej rutyny pomoże ci przygotować ciało do lepszej jakości snu na dłuższą metę.
Higiena snu polega na przyjęciu zdrowych nawyków i rutynowych czynności, które promują dobry sen. Jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego snu, jest ustalenie regularnego harmonogramu snu i trzymanie się go tak bardzo, jak to możliwe. Oznacza to chodzenie spać i wstawanie o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy.
Stworzenie harmonogramu snu daje organizmowi wskazówki, kiedy nadszedł czas, aby zakończyć noc i przygotować się do snu. Trzymanie się ustalonej pory kładzenia się spać może również pomóc uniknąć przewracania się w nocy, upewniając się, że nie próbujesz spać, gdy nie jesteś zmęczony.
Jeśli masz trudności z trzymaniem się regularnego harmonogramu snu, zacznij od małych rzeczy, wybierając dwie lub trzy noce w tygodniu, aby zobowiązać się do nowej pory snu. Stopniowo zwiększaj liczbę nocy, aż będziesz spać zgodnie z regularnym harmonogramem przez większość nocy w tygodniu.
Stwórz rytuał przed snem, który pomoże Ci się wyciszyć
Jeśli chodzi o stworzenie regularnego harmonogramu snu, ważne jest, aby stworzyć rytuał przed snem, który pomaga umysłowi zrelaksować się i przygotować do snu. Zacznij powoli wchodzić do łóżka na godzinę przed planowanym położeniem się spać. Unikaj korzystania z ekranów lub robienia czegokolwiek zbyt stymulującego w tym czasie, ponieważ emitowane niebieskie światło może zakłócać produkcję melatoniny i utrudniać zasypianie. Zamiast tego spróbuj czytać, pisać w dzienniku lub słuchać spokojnej muzyki.
Ustal regularny harmonogram snu, kładąc się spać i budząc o tej samej porze każdego dnia. Pomoże to wyćwiczyć organizm, aby wiedział, kiedy nadszedł czas na sen. Stwórz relaksujące środowisko w swojej sypialni, upewniając się, że jest ciemno, cicho i chłodno – w zależności od temperatury. Pomoże to zasygnalizować ciału, że nadszedł czas na relaks i sen.
Ogranicz spożycie alkoholu i kofeiny
Wierz lub nie, ale picie alkoholu i kofeiny może poważnie wpłynąć na jakość snu. Alkohol jest znany jako środek depresyjny i może zakłócać głębokie fazy snu. Spożycie kofeiny zbyt blisko pory snu może mieć podobne skutki, ponieważ kofeina blokuje niektóre neuroprzekaźniki przed przekazywaniem wiadomości w mózgu i ciele, utrudniając relaks. Postaraj się wypić ostatnią filiżankę kawy przed południem, jeśli to możliwe, i ogranicz spożycie alkoholu do minimum przed snem.
Zobowiązanie się do regularnych ćwiczeń w ciągu dnia i unikanie treningu zbyt blisko pory snu
Ważne jest, aby zobowiązać się do regularnych ćwiczeń w ciągu dnia i unikać ćwiczeń zbyt blisko pory snu, aby poprawić odpoczynek. Regularne ćwiczenia mają wiele zalet zarówno dla ciała, jak i umysłu, w tym zmniejszają stres, poprawiają nastrój i pomagają w utracie wagi.
Regularne ćwiczenia są ważne zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Jednak ćwiczenia zbyt blisko pory snu mogą utrudnić zasypianie, ponieważ temperatura ciała jest nadal podwyższona, co utrudnia relaks. Aby uzyskać możliwie najbardziej spokojny sen, należy zapewnić sobie co najmniej dwie do trzech godzin między zakończeniem ćwiczeń a położeniem się do łóżka. Jeśli nie jest to możliwe, rozważ lżejszą aktywność, taką jak rozciąganie lub joga.
Zapewnij sobie wystarczająco dużo czasu na pełny sen i staraj się spać co najmniej siedem godzin na dobę.
Chociaż potrzeby każdego człowieka w zakresie snu są różne, ogólnie zaleca się co najmniej siedem godzin wysokiej jakości snu w ciągu nocy, jeśli chodzi o dobrą higienę snu. Aby to osiągnąć, upewnij się, że masz odpowiedni czas na pełny sen i upewnij się, że kładziesz się do łóżka wystarczająco wcześnie, abyś mógł obudzić się wypoczęty. Kładzenie się spać i wstawanie o tej samej porze każdego dnia jest również korzystne dla ustawienia rytmu dobowego, czyli „zegara ciała”.
Ostrzeżenie: ten artykuł nie stanowi porady medycznej. Artykuł zawiera osobistą opinię autora oraz jego osobiste wnioski i spostrzeżenia. Jeśli masz problemy ze snem lub interesują Cię inne kwestie z nim związane, lepiej skonsultuj się z lekarzem.
