Sen jest jedną z najważniejszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia. Pomaga napędzić dzień, zmniejsza stres, a nawet wzmacnia układ odpornościowy. Jednak w dobie technologii i natłoku obowiązków, może być trudno dobrze wypocząć w nocy. Na szczęście istnieje kilka prostych wskazówek, których możesz użyć, aby wyrobić w sobie dobre nawyki związane ze snem, które pomogą ci w pełni wykorzystać każdą noc snu. W tym artykule przeanalizujemy 20 wskazówek, jak wyrobić w sobie dobre nawyki związane ze snem, aby mieć pewność, że każdej nocy zapewniasz sobie spokojny sen, którego potrzebuje twoje ciało.
Ustal spójny harmonogram snu
Trzymanie się stałego harmonogramu snu może być trudne, zwłaszcza jeśli godziny pracy ulegają wahaniom lub prowadzisz intensywne życie towarzyskie. Jednak ustalenie regularnych godzin kładzenia się spać i budzenia może pomóc poprawić jakość snu. Ważne jest również, aby ograniczyć ilość czasu spędzanego w łóżku do siedmiu lub ośmiu godzin, aby nie zaspać.
Jeśli masz problemy z zasypianiem w nocy, pomocne może być ustalenie relaksującej rutyny przed snem. Może to być ciepła kąpiel, czytanie książki lub pisanie w dzienniku. Po położeniu się do łóżka, spróbuj oczyścić umysł i skupić się na oddechu. Jeśli po 20 minutach nadal nie możesz zasnąć, wstań i zajmij się czymś innym, aż znów poczujesz się zmęczony.
Utrzymuj sypialnię w chłodzie i ciemności
Chłodne, ciemne pomieszczenie to najlepsze środowisko do snu. Jeśli nie możesz kontrolować temperatury, spróbuj użyć wentylatora lub klimatyzatora, aby schłodzić pomieszczenie. A jeśli światło jest problemem, spróbuj użyć zasłon zaciemniających lub maski do spania, aby je zablokować.
Ustal rutynę przed snem
Jest kilka kluczowych rzeczy, które możesz zrobić, aby wyrobić w sobie dobre nawyki związane ze snem. Po pierwsze, ustal rutynę przed snem. Może to obejmować ciepłą kąpiel, czytanie książki lub pisanie w dzienniku. Wykonywanie tych samych czynności każdego wieczoru będzie sygnałem dla organizmu, że nadszedł czas, aby się wyciszyć i przygotować do snu.
Postępując zgodnie z tymi wskazówkami, możesz pomóc w ustanowieniu dobrych nawyków związanych ze snem, które sprawią, że każdego ranka poczujesz się wypoczęty i odświeżony.
Zapewnij sobie trochę naturalnego światła w ciągu dnia
Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość naturalnego światła w ciągu dnia. Staraj się spędzać co najmniej 30 minut na zewnątrz każdego dnia. W razie potrzeby można to podzielić na kilka mniejszych sesji w ciągu dnia. Upewnij się, że Twój dom lub biuro ma dużo okien i że nie spędzasz całego dnia w słabym oświetleniu.
Pół godziny naturalnego światła dziennie to niezbędne minimum. W ciągu dnia staraj się spędzać więcej czasu w świetle, jeśli to możliwe. Po jasnym dniu, gdy wejdziesz do ciemnego pokoju, twoje ciało zacznie produkować melatoninę, która pomaga ludziom zasnąć.
Jedz więcej białka w ciągu dnia
Białko jest ważnym składnikiem odżywczym zarówno dla ciała, jak i mózgu. Dostarcza budulca dla mięśni, skóry i kości, a także pomaga utrzymać uczucie sytości i zadowolenia. Spożywanie białka w ciągu dnia może pomóc regulować apetyt i zapobiegać przejadaniu się w nocy.
Staraj się kłaść spać i budzić o tej samej porze każdego dnia
1. Chodzenie spać i budzenie się o tej samej porze każdego dnia pomaga regulować naturalny rytm snu organizmu.
2. Staraj się trzymać harmonogramu tak często, jak to możliwe, nawet w weekendy.
3. Ustanowienie regularnej rutyny przed snem może być również pomocne w promowaniu dobrych nawyków związanych ze snem.
Stwórz komfortowe środowisko snu
Oznacza to, że sypialnia powinna być ciemna, cicha i chłodna – idealna temperatura to 60-67 stopni Fahrenheita. Rozważ użycie zasłon zaciemniających lub maski na oczy, aby zablokować niepożądane światło, a także zatyczek do uszu lub urządzenia z białym szumem, aby zagłuszyć wszelkie uciążliwe dźwięki. Powinieneś także upewnić się, że twoje łóżko jest wygodne i wspierające, a pościel dobrze przylega do skóry. Stworzenie komfortowego środowiska snu pomoże ciału wyciszyć się i odpłynąć w krainę snów.
Unikaj kofeiny przed snem
Kofeina jest stymulantem, który może pozostawać w organizmie nawet przez sześć godzin. Oznacza to, że jeśli wypijesz filiżankę kawy o 18:00, może ona nadal wpływać na ciebie, gdy będziesz próbował iść spać o 22:00. Kofeina może utrudniać zasypianie, a także powodować budzenie się w nocy. Jeśli zmagasz się z bezsennością, unikaj kofeiny całkowicie lub przynajmniej ogranicz jej spożycie w ciągu dnia.
Unikaj alkoholu przed snem
Najlepiej jest unikać alkoholu przed snem. Alkohol może powodować senność, ale w rzeczywistości może zakłócać sen. Może sprawić, że łatwiej zaśniesz, ale prawdopodobnie obudzisz się w nocy. Alkohol może również powodować chrapanie i zakłócać sen partnera.
Unikaj pracy lub korzystania z urządzeń elektronicznych w łóżku
Praca lub korzystanie z urządzeń elektronicznych w łóżku może być kuszące, ale ważne jest, aby tego unikać. Praca lub korzystanie z urządzeń elektronicznych w łóżku może utrudniać zasypianie i prowadzić do gorszej jakości snu. Jeśli musisz korzystać z urządzeń elektronicznych wieczorem, upewnij się, że robisz to co najmniej godzinę przed snem.
Regularne ćwiczenia fizyczne
Regularne ćwiczenia przynoszą wiele korzyści, w tym poprawę snu. Ćwiczenia mogą pomóc poprawić jakość snu poprzez promowanie głębszych i dłuższych okresów snu REM. Mogą również pomóc zwiększyć produkcję endorfin, które mogą poprawić nastrój i sprawić, że poczujesz się bardziej zrelaksowany. Ponadto ćwiczenia mogą pomóc obniżyć poziom stresu, co również może przyczynić się do lepszego snu.
Ogranicz drzemki w ciągu dnia
Większość dzieci ucina sobie dwie lub trzy drzemki w ciągu dnia, ale Ty nie jesteś już dzieckiem, prawda? Drzemka w ciągu dnia jest w porządku, jeśli nie zdarza się zbyt często. Drzemki w ciągu dnia mogą utrudnić przespanie całej nocy. Postaraj się ograniczyć drzemki w ciągu dnia do nie więcej niż jednej godziny lub nawet mniej.
Unikaj spożywania dużych posiłków przed snem
Najlepiej jest unikać spożywania dużych posiłków przed snem. Spożywanie dużych posiłków późno w nocy może powodować niestrawność i zakłócać sen. Jeśli musisz jeść przed snem, spróbuj lekkiej przekąski, takiej jak kawałek owocu lub mała miska pełnoziarnistych płatków zbożowych.
Unikaj picia zbyt dużej ilości płynów przed snem
Ważne jest, aby pozostać nawodnionym przez cały dzień, ale picie zbyt dużej ilości płynów przed snem może prowadzić do budzenia się w środku nocy, aby skorzystać z toalety. Może to zakłócić sen i utrudnić ponowne zaśnięcie. Aby tego uniknąć, ogranicz spożycie płynów wieczorem i spróbuj oddać mocz przed pójściem spać.
Zrelaksuj się przed snem
Ważne jest, aby wyciszyć się przed snem, aby wyrobić w sobie dobre nawyki związane ze snem. Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zrelaksować się przed snem:
Wziąć ciepłą kąpiel lub prysznic: Pomoże to ciału zrelaksować się i przygotować do snu.
Pisanie w dzienniku: Może to pomóc w przetworzeniu myśli i emocji przed snem, dzięki czemu można się zrelaksować i łatwiej zasnąć.
Czytanie książki: Czytanie może być relaksującym sposobem na przejście do snu.
Medytacja lub techniki relaksacyjne przed snem
Jeśli masz problemy z zasypianiem, jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, jest medytacja lub ćwiczenie technik relaksacyjnych przed snem. Pomoże to oczyścić umysł i zrelaksować ciało, ułatwiając zasypianie. Istnieje wiele różnych sposobów medytacji, więc znajdź taki, który działa najlepiej dla Ciebie i trzymaj się go. Możesz także spróbować dodać olejki eteryczne do swojej rutyny, ponieważ mogą one być bardzo uspokajające i pomocne w promowaniu snu.
Unikaj jasnego światła na godzinę przed snem
Jeśli chcesz uniknąć jasnego światła na godzinę przed snem, powinieneś spróbować przyciemnić światła w domu wieczorem. Możesz także spróbować użyć lampki nocnej w sypialni, jeśli potrzebujesz trochę światła, aby widzieć. Staraj się unikać korzystania z urządzeń elektronicznych w sypialni, ponieważ światło z tych urządzeń może zakłócać sen. Jeśli musisz korzystać z urządzeń elektronicznych w sypialni, używaj ich z filtrem niebieskiego światła, aby zmniejszyć ilość ekspozycji na niebieskie światło.
Zakończ aktywną aktywność umysłową na 2 godziny przed snem
Ważne jest, aby wyciszyć się i odłączyć od ekranów elektronicznych co najmniej 2 godziny przed snem. Oznacza to koniec z mailami służbowymi, przewijaniem mediów społecznościowych i oglądaniem telewizji. Zamiast tego spróbuj poczytać książkę lub wziąć relaksującą kąpiel, która pomoże Ci przejść w tryb snu. Jeśli nie możesz odłączyć się tak wcześnie, przynajmniej przyciemnij światła i zmniejsz głośność urządzeń, aby nie były tak stymulujące.
Spacer na świeżym powietrzu 2-3 godziny przed snem
Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby wyrobić w sobie dobre nawyki związane ze snem. Jedną z nich jest spacer na świeżym powietrzu 2-3 godziny przed snem. Pomoże to przygotować ciało i umysł do snu. Pomoże to również zrelaksować się po całym dniu i oczyścić głowę przed snem.
Rano napisz długopisem na papierze – kładę się dziś spać o…. /tutaj wpisz godzinę, o której kładziesz się spać/
Na przykład, możesz napisać: „Dzisiaj idę spaćo 22:00”. Ta konfiguracja pomoże ci dosłownie zaprogramować swoje zachowanie. Będziesz mile zaskoczony, jak to działa. Najważniejsze jest, aby codziennie pisać długopisem na papierze. Dotykowy kontakt i pisanie samym długopisem (a nie pisanie na klawiaturze smartfona lub laptopa) pomaga w tworzeniu pewnych programów w podświadomości. Po miesiącu takich codziennych porannych zapisków będziesz automatycznie zasypiać o określonej godzinie. Chcesz sprawdzić? Napisz w komentarzach, czy to zadziałało!
Ostrzeżenie: ten artykuł nie stanowi porady medycznej. Artykuł zawiera osobistą opinię autora oraz jego osobiste wnioski i spostrzeżenia. Jeśli masz problemy ze snem lub interesują Cię inne kwestie z nim związane, lepiej skonsultuj się z lekarzem.
